La Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) junto con el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) han elaborado una "Guía para dormir bien de forma sana y natural".
España está entre los países europeos que más toman
ansiolíticos, a base de benzodiacepinas, para aliviar los trastornos del sueño o el estrés.
Los psicofármacos pueden generar importantes efectos secundarios como:
- somnolencia
- alteración de la capacidad de reacción
- fatiga
- pérdida de memoria.
También pueden generar dependencia, tolerancia (cada vez se necesita una mayor dosis para hacer el mismo efecto), así como sindrome de abstinencia si se dejan de tomar.
Por todo esto, desde INFITO y SEMERGEN se insiste en la importancia de
evitar el consumo de estos medicamentos y seguir unos correctos hábitos de higiene del
sueño que acostumbren al organismo a descansar sin necesidad de recurrir a los fármacos.
Para
ello recomiendan seguir los siguientes consejos:
- Seguir unos horarios: mantener los mismos horarios ayudan a mantener los ritmos circadianos, responsables de regular el descanso.
- Cenar ligero: es preferible optar por cenas con productos frescos y no procesados.
- Evitar excitantes: (alcohol y cafeína) entre 6 y 7 horas antes de dormir.
- Recurrir a plantas medicinales: en lugar de optar por medicamentos de síntesis para conseguir dormir si el insomnio es ocasional, es más conveniente tomar preparados de plantas medicinales de dispensación farmacéutica como la Pasiflora y la Valeriana. Consiguen aliviar la ansiedad y ayudan a dormir sin los efectos secundarios de los somníferos de origen sintético, proporcionando un alivio natural del insomnio con plantas medicinales.
- Darse un baño relajante.
- Limitar el uso de tecnología: el uso de dispositivos tecnológicos antes de irse a dormir puede contribuir a no tener un sueño reparador al alterar los ritmos circadianos y el ciclo del sueño, sobre todo por la luz de las pantallas.
- No practicar deporte hasta tarde. Al menos dos horas antes de acostarse. El deporte genera adrenalina y aumenta la frecuencia cardíaca, por lo que resultará difícil conciliar el sueño en ese estado.
- Evitar tumbarse en la cama para no dormir: comer o realizar cualquier otra actividad que no sea necesaria en la cama, como trabajar, ver la televisión o leer, puede dificultar el momento de la conciliación del sueño.
- Realizar ejercicios de relajación antes de dormir: la meditación, el mindfunless y otras técnicas de relajación pueden resultar útiles.
- Mantener la habitación con unas condiciones adecuadas: La temperatura debe estar entre los 18 y los 22º y la humedad entre el 50 y el 70%. Además es conveniente reducir la luz y los ruidos.
Para más información dejo documento completo elaborado por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).
